آب را سر بکشیم

با توجه به اینکه بدن انسان حدوداً از ۶۰ درصد آب تشکیل شده، پس باید برای عملکرد بهینه، میزان آب آن همیشه در سطح کافی نگه داشته شود. در تیم های حرفه ای، هیدراتاسیون(آبرسانی) را بسیار جدی میگیرند و در مسابقات مرحله ای یا در طول دوره های آموزشی سخت، به طور روزانه میزان آن را اندازه گیری کرده و برای کنترل آن از ادرار دوچرخه سواران نمونه گیری می کنند. اگر شما در حال گذراندن دورههای آموزشی هستید یا در یک مسابقه چند روزه شرکت کرده اید اما میزان آب بدن خود را کنترل نمی کنید، علاوه بر اینکه عملکردتان را به خطر انداخته اید، دستاوردهای آموزشی خود را نیز محدود کرده و روند بهبودبخشی را نیز طولانی تر نموده اید.

پژوهش ها ثابت کرده اند که کاهش قابل توجه میزان مایع در بدن می تواند تأثیر مخربی بر توانایی دوچرخه سوار بگذارد. با کم شدن دو درصد از آب بدن به دلیل تعریق(یعنی ۱.۶ کیلوگرم برای یک دوچرخه سوار ۸۰ کیلوگرمی) عملکرد بدن به طور قابل ملاحظه ای مختل می شود. این رقم اگر به چهار درصد برسد، توانایی شما را برای کار عضلانی کاهش می دهد. در پنج درصد، گرمازدگی رخ می دهد و توانایی شما تا ۳۰ درصد کاهش می یابد. اگر ۷ درصد باشد، شما دچار توهم می شوید و در زمانی که به ۱۰ درصد افزایش یابد، سیستم گردش خون شما فرومی پاشد، در اثر گرما سکته می کنید و امکان مرگ جدی است.

دلایل فیزیولوژیکی برای کاهش عملکرد با توجه به کاهش میزان آب بدن عبارت است از:

کاهش حجم خون
کاهش جریان خون پوست
کاهش میزان تعریق
کاهش اتلاف حرارت
افزایش دمای مرکزی بدن
افزایش میزان استفاده از گلیکوژن عضلات
کاهش عملکرد دستگاه گوارش

با کم شدن دو درصد از آب بدن به دلیل تعریق(یعنی ۱.۶ کیلوگرم برای یک دوچرخه سوار ۸۰ کیلوگرمی) عملکرد بدن به طور قابل ملاحظه ای مختل می شود. این رقم اگر به چهار درصد برسد، توانایی شما را برای کار عضلانی کاهش می دهد. در پنج درصد، گرمازدگی رخ می دهد و توانایی شما تا ۳۰ درصد کاهش
می یابد. اگر ۷ درصد باشد، شما دچار توهم میشوید و در زمانی که به ۱۰ درصد افزایش یابد، سیستم گردش خون شما فرومیپاشد، در اثر گرما سکته میکنید و امکان مرگ جدی است.

کنترل میزان آب بدن (هیدراتاسیون)

هر روز خود را وزن کنید. مخصوصاً اگر فردی نسبتاً لاغر هستید. کاهش چشمگیر ناگهانی وزن علامت این است که باید مصرف مایعات را افزایش دهید. همچنین می توانید رنگ ادرار خود را از طریق نمودار مخصوص مشاهده و کنترل کنید. قبل از اینکه بخواهیم بررسی کنیم که برای دوچرخه سواری، چه چیزی، چه زمانی و چه مقدار باید بنوشیم، باید اطمینان حاصل کنیم که میزان هیدراتاسیون بدن را در همه زمانها در حد مطلوب نگه داشته ایم. چه در حال سواری باشید یا نه، با استفاده از تکنیک های گفته شده در بالا سعی کنید روزانه دو تا سه لیتر مایعات بنوشید. آبمیوه ها و سبزیجات، نوشیدنی های مخصوص ورزشکاران و آب آشامیدنی می توانند جزو این مایعات باشند؛ اما نوشابه، چای، قهوه و نوشیدنی هایی که شکر دارند، در زمره این مایعات به شمار نمی آیند.
قبل از سوار شدن چه کنیم؟
اگر شما میزان مایعات بدن خود را تحت کنترل دارید و هر روز میزان هیدراتاسیون بدنتان را بالا نگه می دارید، نیازی نیست که در شب قبل از دوچرخه سواری یا چند ساعت قبل از آن، بیش از حد مایعات مصرف کنید. اگر شما بیش از حد مایعات مصرف میکنید تقریباً میتوانید خیالتان را از بابت یک موفقیت نسبی راحت کنید. در یک سواری طولانی دو ساعته، ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر از ایزوتونیک سوخت های ورزشی کربوهیدرات بنوشید تا از میزان مطلوب هیدراتاسیون مطلوب مطمئن شوید و انرژی های مورد نیاز را به طور کامل ذخیره کنید.

تخمین میزان مصرف مایعات بدن

بهترین راه برای اینکه بتوانید تخمینی از میزان نیازتان به مایعات به دست آورید، آزمایش میزان تعریق در ۶۰ دقیقه است. در حالتی که در طول روز بدن شما آب کافی دارد، خود را در حالت برهنه و بدون لباس های سنگین وزن کنید و وزن خود را یادداشت نمایید. سپس بیرون بروید و به صورت عادی و یا به مدت ۶۰ دقیقه به صورت مسابقه ای دوچرخه سواری کنید و در این مدت هم مایعات مصرف نکنید. به محض اینکه به خانه رسیدید با حوله همه عرق ها را از تنتان خشک کنید و دوباره خودتان را وزن کنید و عدد را یادداشت نمایید. تفاوت این عدد و عدد اولیه با تلفات کل مایعات بدن شما به میلی لیتر برابر است. بدیهی است که این نتیجه با توجه به شرایط متفاوت آب و هوایی و شدت دوچرخه سواری متفاوت خواهد بود. برای اینکه اختلاف ها را از بین ببرید و به عدد دقیق تری برسید، این آزمون را چند بار تکرار کنید. اغلب دوچرخه سواران بعد از این آزمون درمی یابند که بدنشان به طور معمول بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر، مایعات در ساعت را از دست می دهد. به خصوص اگر شما در قسمت انتهایی این محدوده قرار بگیرید ممکن است نیازی نباشد تا کار خاصی انجام دهید اما شما باید برای رسیدن به عدد حداقل ۷۵ درصد هدف گذاری کنید.

چه زمانی آب بنوشیم؟

نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید این است که نباید صبر کنید تا تشنه شوید و از آغاز دوچرخه سواری شروع به نوشیدن آب کنید. شما باید از آغاز، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حدود ۲ تا ۳ جرعه از بطریتان بنوشید. نیازی نیست که دقیقاً در لحظه های معین مایعات بنوشید اما نوشیدن پیاپی مایعات در طول دوچرخه سواری را فراموش نکنید. هر چقدر هم مراقب میزان هیدراتاسیون بدنتان باشید باز هم در یک روز گرم احتمال اینکه بدنتان به کم آبی دچار شود زیاد است. همانطور که به فکر تأمین پروتئین ها و کربوهیدرات های بدنتان هستید، به فکر بازیابی مایعات و الکترولیت های ازدست رفته هم باشید.

در هنگام تمرینات چه چیزی بنوشیم؟

برای تمرین های زیر ۶۰ دقیقه آب ساده و بدون مخلفات خوب است اما برای سایر حالت ها باید مقداری الکترولیت و کربوهیدرات نیز به آب آشامیدنی خود اضافه کنید. آب ساده به شما انرژی نمی دهد و میتواند شما را دچار نفخ هم بکند و در نتیجه میل شما را به نوشیدن کاهش دهد. الکترولیت ها ترکیبی از سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم محسوب می شوند. این ترکیبات که از طریق تعریق از بین میروند، برای یک عملکرد سلولی نرمال ضروری هستند و باید فوراً بازیابی و جایگزین شوند. بیشتر نوشیدنی های ورزشی تجاری میتوانند الکترولیت های بدن را به تعادل درستی برسانند و اگر شما نمی خواهید از طریق نوشیدن به بدنتان کالری وارد کنید، می توانید از قرصهای الکترولیت جوشانی استفاده کنید که هیچ کربوهیدراتی ندارند.
برای تمرین های طولانی تر باید مقداری کالری را هم به آب آشامیدنی تان اضافه کنید. به یاد داشته باشید که باید در هر ساعت به میزان ۰.۵ تا ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید و این میزان را باید به عدد ۲ تا ۳ گرم در هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برسانید. ۵۰۰ میلیلیتر نوشیدنی ورزشی مخلوط شده ۶ درصد، به شما حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات میرساند که برای یک دوچرخه سوار ۸۰ کیلوگرمی در هر ساعت، نسبت به انرژی مورد نیاز او عدد مناسب، قابل دسترس و مطلوبی است. بیشتر نوشیدنیهای ورزشی حاوی ترکیبی از قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکاروز هستند. این ترکیبات انرژی را به سرعت آزاد میکنند. همچنین این نوشیدنی ها حاوی ترکیبات پلیمری کربوهیدرات های پیچیده تر مانند مالتودکسترین هستند که قادرند انرژی را برای بلندمدت تأمین کنند. از آنجایی که نوشیدنی های ورزشی حاوی مواد مختلفی هستند، بنابراین لازم است که شما، آن نوشیدنی را که برایتان مناسب تر است، انتخاب کنید. اگر قرار است در مسابقه شرکت کنید، نوشیدنی ای را انتخاب کنید که نیازهای خوراکی شما را تأمین کند. سعی کنید محصول انتخابی خود را از قبل به دقت بررسی کنید. اگر قادر نیستید این کار را کنید از پودر محصولی که از برند موردنظرتان انتخاب کرده اید مقدار معینی را با آب ساده مخلوط و مصرف کنید. هرگز از محصولات غیر استاندارد استفاده نکنید چون هم سیستم گوارش شما را از بین می برند و هم قدرت ورزشی شما را نابود می کنند. هنگامی که شما پودر نوشیدنی خود را در آب حل می کنید، این کار غلظت محلول را تحت تأثیر قرار میدهد و عبور آن از روده تان را تسهیل میکند و از این طریق به روند آبرسانی به بدنتان هنگامی که تشنه هستید، کمک می کند

اسمولاریته (مولاریته) عبارت است از تعداد مولکول های حل شده در حجمی از حلال. از جمله این مولکول ها، الکترولیت ها و کربوهیدرات ها هستند. مولاریته خون ۳۰۰ اسمولاریته در کیلوگرم است و با همین روش، افزایش اسمولاریته مشابه را با iso نشان می دهند. اگر اسمولاریته بالاتر باشد به آن هیپرتونیک و اگر پایین تر باشد به آن هیپوتونیک می گویند.

ایزوتونیک (هم توان)

این مسأله بیشتر به ورزش های استقامتی مربوط میشود و در واقع ایجاد تعادلی بین تشنگی، مایعات، کربوهیدرات ها و الکترولیت ها است. اگر شما دستورالعمل ترکیبی نوشیدنی های ورزشی را ملاحظه کنید، مشاهده خواهید کرد که ۶ تا ۸ درصد از محلول آنها ایزوتونیک است.

هیپوتونیک

آب ساده یا ترکیب خیلی کم آن با محلول نارنج (پرتقال) نقش هیپوتونیک را ایفا می کند. هیپوتونیک، آب و مایعات از دست رفته بدن را به سرعت جایگزین می کند اما انرژی یا الکترولیت قابل توجهی ندارد. همچنین، نوشیدنی های هیپوتونیک اغلب تمایل فرد را نسبت به نوشیدن مایعات کاهش می دهند و این امر باعث می شود تا حالت پفکردگی ناشی از وجود مایعات را احساس کنید.

هیپرتونیک

محلوله ای قوی کربوهیدرات می توانند برای مصرف های بالاتر کالری استفاده شوند. بسیاری از ورزشکارانی که مسافتهای طولانی را می پیمایند یک بطری پر شده از محلول کربوهیدرات های بسیار قوی را همراه خود دارند و از آن در کنار بطری های آب آشامیدنی استفاده میکنند. البته مدتی طول میکشد تا این محلول ها از معده شما خارج شوند و این امر ممکن است موجب برخی ناراحتی های گوارشی گردد؛ پس باید از قبل از این بابت اطمینان حاصل کنید و این محصولات را امتحان کنید.

می توانم خیلی زیاد بنوشم؟

قطعاً اگر شما الکترولیت به حد کافی مصرف نمی کنید، می توانید مقدار زیادی آب بنوشید تا تعادل مایعات در بدن شما در وضعیت مطلوبی قرار گیرد. البته مصرف نکردن الکترولیت در صورتی که از حد خود فراتر رود، به احساس پف کردگی، کاهش عملکرد و در موارد شدید، به هیپوناترمی و مرگ منجر می شود. مواردی از این قبیل در سال های اخیر در ماراتن های بزرگ دیده شده که افراد به دلیل نگرانی درباره میزان مایعات موجود در بدنشان، بیش از حد نوشیدنی های الکلی مصرف کرده و مست بوده اند و در هر ایستگاه نیز آب آشامیدنی مصرف می کردند. به یاد داشته باشید که همانطور که باید حجم مایعات بدنتان را کنترل کرده و در صورت لزوم آنها را بازیابی کنید، باید الکترولیت های از دست رفته بدنتان را نیز بازیابی کرده و تأمین نمایید.

چرا عضلاتم میگیرد؟

بسیاری از دوچرخه سواران از گرفتگی عضلات در یک دوره طولانی تمرینی یا مسابقه ای رنج میبرند. ممکن است تعجب کنید اگر بگوییم که هنوز علت دقیقی برای گرفتگی عضلات مشخص نشده است. بسیاری از مردم از هیدراتاسیون ناکافی یا سطح الکترولیت نامناسب رنج میبرند و برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف شش درصد از کربوهیدرات های نوشیدنی های ورزشی می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند. ازسوی دیگر، برخی پژوهشها روی افرادی که به گرفتگی بلندمدت عضلات دچار شده اند، نشان می دهد که مکمل منیزیم برای رفع این حالت مفید است. یکی دیگر از عوامل گرفتگی عضلات افزایش ناگهانی شدت ورزش است. بنابراین اگر شما به طور ناگهانی سخت تر و طولانی تر دوچرخه سواری کنید، باید منتظر گرفتگی عضلاتتان هم باشید. با این حال شدت بالای ورزش نمی تواند تنها عامل گرفتگی عضلات باشد. شواهد نشان میدهد که حرکات کششی می تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند و این کشش در عضلاتی که قبلاً زخمی شده و یا مستعد گرفتگی هستند باید با نظم انجام شود. اگر شما در هنگام دوچرخه سواری زیاد به گرفتگی عضلات دچار می شوید، به نکات زیر توجه کنید:
قدرت تحمل و ضربان قلب تان را چک کنترل کنید سپس با توجه به آن، هدف های آزمایشی را برای خود انتخاب کرده و با شدت به سمت آنها برانید.
اگر زمان طولانی مشغول دوچرخه سواریٌٌ هستید باید بیشتر زمان تان را در منطقه دو سپری کنید.
به طور ناگهانی روی سطح شیبدار صعود نکنید.
به دنبال یک برنامه آموزشی اصولی باشید تا به تدریج، بیشتر پیشرفت کنید.
در همه مدت دوچرخه سواری حواس تان به مایع الکترولیتی که همراه خود دارید باشد. در شرایط بهتر ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلیلیتر در ساعت مصرف کنید.
حرکات کششی منظمی زیر نظر فیزیوتراپیست تیم دوچرخه سواری انجام دهید.
غذاهای سرشار از منیزیم و کلسیم بخورید و در صورت لزوم مکمل های منیزیم را برای مصرف تان درنظر بگیرید.

به قلم: کارشناس ارشد تربیت بدنی، دانیال خاکبان